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Pour réussir à peu près tout dans la vie, nous avons besoin de ramener notre attention sur ce que nous faisons. Les personnes les plus productives ou créatives dans tous les domaines — athlètes, acteurs, gens d’affaires, scientifiques, écrivains — partagent toutes la faculté de faire barrage à toute distraction et de s’immerger totalement dans leur tâche.

Certaines personnes ont une faculté de concentration quasiment innée, mais pour la plupart d’entre nous, elle doit être travaillée. Plusieurs traditions comparent l’esprit à un singe qui parle sans cesse, sautant de branche en branche, comme d’un sujet à un autre (monkey mind). Avez-vous déjà remarqué que, la plupart du temps, vous n’aviez pas un grand contrôle de certains caprices de votre esprit. La méditation et la pratique du yoga permettent d’apaiser une attention dissipée en la rendant focalisée plutôt que distraite et dispersée.

Dans un grand nombre de traditions, la concentration est enseignée comme la pratique fondamentale de la méditation. Dans la pratique du yoga, la concentration est également à la base de la pratique. Par exemple, lorsque le professeur vous donne des instructions très précises d’alignement ce ne sont pas des instructions qui doivent être exécutées à la perfection, mais plutôt un outil de concentration pour pouvoir atteindre ce que l’on appelle l’état d’absorption ou Samâdhi. Dans cet état, le sentiment d’être un « Moi » séparé disparaît pour ne laisser place qu’à l’objet d’attention. Pas besoin d’être un méditant ou un yogi expérimenté pour avoir fait l’expérience de cet état ; vous avez certainement connu des moments d’absorption totale en contemplant un coucher de soleil, en écoutant de la musique ou en regardant un bon film. Par exemple, lorsque vous êtes totalement impliqué dans une activité, que le temps s’arrête et que l’esprit ne voyage pas d’une pensée l’autre comme un singe, vous faites l’expérience de Samâdhi.

Différence entre concentration et attention

Alors que la concentration calme l’esprit, l’attention repousse les frontières de la pensée, créant un espace intérieur plus vaste qui permet de nous familiariser avec le contenu de l’esprit. À l’inverse de la concentration qui fait obstacle aux stimuli extérieurs pour éviter toute distraction, l’attention accueille et intègre toutes les expériences qui surviennent. Dans la plupart des méditations et dans la pratique des asanas, on retrouve une interaction entre la concentration et l’attention. Cependant, la concentration constitue souvent la première étape. Un esprit suffisamment calme et immobile pour ne pas être emporté par un déluge de sentiments et de pensées hors propos dès qu’il s’ouvre est une base solide pour la pratique de la méditation et du yoga.

Lorsqu’on développe la concentration et une capacité à être attentif, il est possible d’avoir accès à une vision plus pénétrante de ce que sont nos expériences. Il est alors possible d’utiliser cette faculté qui grandit pour comprendre quels sont nos manies, nos conditionnements et les constructions que nous nous faisons à propos de notre vie et de celle des autres. De cette façon, ce sont des outils pour nous aider à faire face au monde tel qu’il est sans avoir à traîner le fardeau de nos conditionnements.

Toute pratique personnelle et tous les cours de yoga débutent généralement par une courte période pour « se centrer ». De façon très simple, nous pourrions dire que ce moment est utilisé pour faire une transition entre notre quotidien et notre pratique de yoga. C’est un moment pour prendre le temps de s’arrêter quelques instants en silence et observer ce qui se passe à l’intérieur. Les yeux sont ouverts ou fermés. Certains apprécient la béatitude de ce moment, d’autres gigotent avec impatience et d’autres angoissent devant leur incapacité à arrêter de penser trois secondes.

Ce qui est fantastique avec ce tout petit moment, c’est qu’il nous permet de voir « ce qui est », d’observer nos tendances naturelles, l’état dans lequel nous arrivons dans notre pratique, notre état physique, notre état mental et notre niveau d’énergie. Mais surtout, c’est le moment idéal pour apprendre à diriger notre attention et pour apprendre à entrer en contact avec cette partie de nous qui reste toujours calme, peu importe ce qui se passe dans notre vie.

Il y a certains mythes associés au fait de « se centrer ».

• Mythe numéro 1 : « Je dois arrêter de penser ». Faux, sensu stricto, il n’est pas possible d’arrêter de penser complètement. Toutefois, il est tout à fait possible d’apprendre à ne pas se laisser submerger par nos pensées. Avec un peu de pratique, nous pouvons apprendre à diriger notre attention et nous pouvons apprendre à créer une certaine distance entre nous et les dizaines voire les centaines de pensées qui affluent. Tous les exercices de concentration (comme observer sa respiration, faire le décompte de la respiration, respiration complète) permettent d’apprendre à diriger notre attention et aident à apaiser l’esprit.
• Mythe numéro 2 : « je ne peux pas me concentrer, il y a du bruit, mon voisin bouge, etc. » Vrai en partie, mais surtout faux ! Il est vrai qu’il peut être plus facile et préférable d’apprendre à se concentrer dans un endroit calme. Ultimement, par contre, il est très important d’y arriver malgré ce qui se passe dans notre environnement immédiat.

À chaque instant de la journée notre attention est happée par les événements et les personnes autour de nous. Parfois on a l’impression que le chaos est partout dans notre vie, au travail, à l’école et à la maison. Et nous ne savons simplement pas quoi faire avec tout ceci. Un peu de clarté, un peu de paix nous feraient du bien. Dans cette situation, nombreux sont ceux qui essayent de tout contrôler en espérant ramener le calme. Malheureusement, il est rare que ça fonctionne de cette façon. Le secret est de trouver la paix et la clarté dans la vie elle-même. Lorsque nous arrivons à nous centrer, à nous calmer au milieu du chaos, les perspectives changent, le niveau de stress change, notre attitude envers les défis change. Et c’est dans ces moments que nous comprenons toute l’importance d’une pratique en apparence banale comme « se centrer ».

Assis confortablement ou allongé sur le dos, essayez ceci : recevez chacune de vos inspirations comme si elles étaient le cadeau le plus précieux que vous ayez jamais reçu et offrez en échange vos expirations. C’est un petit exercice intéressant qui vous amènera à prendre conscience de l’importance de votre respiration, fonction que l’on tient généralement pour acquise. Pourtant, nous savons bien que notre vie ne tient qu’à un souffle ! Depuis l’instant où nous sommes nés et jusqu’à la mort, le souffle existe et demeure notre plus fidèle compagnon, toujours présent en nous à chaque instant de la vie. La respiration varie en fonction de notre état physique, mental et émotionnel. Le souffle est un lien puissant qui relie le corps et l’esprit. Maitriser votre respiration vous permettra de gérer des situations stressantes. De nombreuses personnes viennent au yoga pour apprendre à mieux respirer et beaucoup de gens décrivent avoir une respiration superficielle, inconfortable et veulent apprendre à la contrôler. Mentionnons qu’une respiration superficielle, rapide, peut, aussi bien être la cause que la conséquence du stress. Autrement dit, peut-être que l’on respire mal parce qu’on est stressé, mais aussi, peut-être qu’on est stressé parce qu’on respire mal. L’installation d’une respiration naturelle et profonde est donc essentielle à notre bien-être.

Quelques notions d’anatomie de la respiration : La respiration nécessite la participation de deux groupes de muscles principaux. Les muscles du bas du torse (incluant le diaphragme, les muscles abdominaux et intercostaux) sont beaucoup plus larges et forts, puis sont activés environ 22 000 fois chaque jour pour accomplir leur tâche respiratoire ! Le deuxième groupe de muscles se situe au haut du torse (pectoraux, trapèze, cou) ; ces muscles, plus faibles, sont conçus pour assister le premier groupe dans l’exercice de la respiration. Vu leur densité et leur force, le premier groupe de muscles devrait accomplir 80% du travail associé à la respiration et le deuxième groupe, 20%. Une respiration inversée (plus concentrée dans le haut du corps) peut amener des tensions au niveau du cou, des épaules et au haut du dos. À l’inverse, une respiration profonde et amplifiée par le diaphragme peut aider à réduire le stress, les problèmes digestifs et même les problèmes cardiaques.

Calmer la respiration : Libérer sa respiration n’est pas évident, car il ne s’agit pas tant de volonté et de faire, que de relâcher et de défaire les tensions inutiles. Lorsque les muscles respiratoires situés entre les côtes ou derrière la cage thoracique sont crispés, la respiration est difficile et on se sent oppressé. En pratiquant différentes poses de yoga, qui ciblent les tensions ressenties dans le haut du corps, les côtés du tronc et le ventre, la respiration retrouvera son amplitude, sa régularité et sa souplesse naturelle. De plus, la relaxation consciente (au début du cours en silence ou dans savasana par exemple) permet d’entrer en contact avec sa respiration, d’en ressentir le mouvement, puis d’identifier les tensions qui entravent son processus. Les tensions peuvent ensuite être relâchées progressivement.

Accroître la qualité de sa respiration est un processus qui demande de l’attention et certains efforts. Le premier pas est de prendre conscience de sa respiration. Lentement, avec écoute et pratique, la respiration douce et naturelle que nous avions enfant pourra reprendre le dessus. Des exercices de respiration, ainsi que l’accroissement de la flexibilité et une attention continue portée au souffle dans votre pratique, contribueront au développement d’une respiration bénéfique pour le corps et l’esprit.

Pour la semaine no 3 de l’école d’été « proprioception, pieds, chevilles et équilibre », voici une petite motivation à venir les travailler.  

You must hold the balance by the intelligence of the body – by instinct or the sense of equilibrium – and not by strength. When you keep the balance by strength, it is a physical action; when you keep it by the intelligence of the body, it is relaxation in action

– B.K.S. Iyengar

Nous pourrions traduire l’idée générale de cette citation comme ceci :

Vous devez maintenir votre équilibre par l’intelligence du corps – instinctivement via votre sens de l’équilibre – et non par la force. Lorsque vous maintenez votre équilibre par la force, il s’agit d’une action physique, alors que lorsque vous maintenez votre équilibre par l’intelligence du corps, c’est la relaxation dans l’action.

-B.K.S. Iyengar, traduction libre

L’équilibre est inhérent à de nombreux groupes de poses que nous réalisons fréquemment dans les cours, comme les poses debout (guerrier 1, guerrier 3, l’arbre, etc.), les équilibres sur les bras/mains (planche de côté ou équilibre sur les mains) de même que les inversions. Il est également un élément très important de notre vie quotidienne et devient encore plus important lorsque nous vieillissons.

Nous savons que le secret de l’équilibre de l’arbre réside dans son réseau de racines souterraines qui ancrent solidement sa partie visible. Donc, avant de démarrer toutes poses d’équilibre debout, nous devons rechercher ce lien, cet ancrage, nous devons être présents dans nos pieds.  Physiologiquement, notre sens de l’équilibre, notre capacité à maintenir notre corps à la verticale, dépend en grande partie des récepteurs visuels, de la colonne vertébrale et de la qualité des appuis. Et la régulation de l’équilibre dépend des récepteurs sensibles situés dans les tendons, ligaments et muscles des réflexes plantaires (dont les capteurs sont situés sous les pieds) et de l’intégration de l’information au niveau du cervelet, du noyau vestibulaire et de l’oreille interne. En termes «de yoga», nous pouvons traduire ces connaissances biologiques par quelques recommandations simples ; la position des pieds au sol est cruciale, prenez le temps de bien ressentir vos pieds, pratiquez pieds nus et positionnez-les avec soins ; la colonne vertébrale doit être longue et stable ; fixez un point lorsque vous réalisez une pose d’équilibre (ne pas bouger les yeux). Respirez et recherchez le calme dans la pose et non la force. On ne doit pas lutter avec une pose d’équilibre. Si vous avez beaucoup de difficulté, pratiquez toujours près d’un mur.

Les postures d’équilibre développent la légèreté, la force et l’agilité, ainsi que le contrôle du corps, la tonicité des muscles, la coordination et la concentration. Les postures d’équilibres sont excellentes pour rediriger le mental sur l’instant présent et lui éviter ainsi de vagabonder. En pratiquant l’équilibre extérieur, vous pouvez cultiver votre équilibre intérieur. Demeurez calme et concentré, peu importe les circonstances, tel est le véritable objectif de ces poses. En travaillant et en améliorant notre équilibre physique, nous développons une meilleure concentration, des sentiments de confiance et d’accomplissement.

Pour cultiver force, motivation et discipline dans votre pratique de yoga, gardez les choses simples et optez pour la salutation au soleil Surya namaskar.

Salutation au soleil ou Surya namaskar

La salutation au soleil (Sanskrit: Sūrya namaskāra ou Surya Namaskar, Surya = soleil et Namaskara = salutation) est un des plus beaux vinyasa du yoga. Le terme vinyasa fait référence aux mouvements synchronisés avec la respiration qui relient les diverses postures du yoga en créant un « enchaînement dynamique » tout au long de la pratique. L’une des fonctions principales des vinyasas serait de générer une chaleur intense, appelée agni, dans les organes internes qui par la suite irradierait dans le reste du corps. La salutation au soleil comprend une série de poses synchronisées avec un type de respiration (ujjâyi) qui forme la base du vinyasa. La salutation peut être pratiquée seule ou en début de pratique comme échauffement. Elle aide à développer la force et la souplesse.

Origine de la salutation au soleil

À l’origine Surya Namaskar n’était pas une suite de postures, mais plutôt une suite de mots sacrés attribués à la tradition védique. La tradition védique précède le yoga classique de plusieurs milliers d’années. Ces mantras védiques auraient été traditionnellement chantés au lever du soleil pour l’honorer. Les origines de Surya Namaskar dans le hatha yoga moderne sous forme de succession de posture demeurent encore plutôt mystérieuses. Dans les textes de yoga « traditionnels », il n’y a aucune référence aux asanas comme« Salutation au Soleil ». Alors d’où vient cette séquence populaire?

Le plus ancien texte de yoga connu pour décrire la séquence de la Salutation au Soleil, le Yoga Makaranda, a été écrit en 1934 par T. Krishnamacharya, considéré par beaucoup comme le père de l’hatha yoga moderne. On ignore si Krishnamacharya a appris la séquence de son professeur Ramamohan Brahmachari ou d’autres sources, ou s’il l’a inventée lui-même. Il existe un texte antérieur appelé le Vyayama Dipika (ou « Lumière sur l’exercice ») qui illustre les exercices sportifs pour les lutteurs indiens, dont certains sont remarquablement similaires à la version de Surya Namaskar par Krishnamacharya.  Ainsi, il semble que Krishnamacharya ait été influencé à la fois par l’athlétisme et la pratique spirituelle védique, et que ce serait l’accent qu’il a mis sur le souffle et sur la dévotion qui distingue son enseignement du yoga d’un effort purement sportif.

Lève-toi et brille

La pratique des salutations au soleil est un excellent point de départ pour commencer une pratique personnelle. À la fois simple à apprendre et relativement complète, elle peut servir de pratique courte à part entière ou d’échauffement pour d’autres postures.

Techniquement, soyez particulièrement attentif aux postures chaturaga et urdva mukha svanasana qui sont plus exigeantes. Gardez les quadriceps bien actifs dans ces deux poses et n’hésitez pas à les remplacer toutes deux par la posture de la planche le temps de développer la force nécessaire pour les réaliser. Si vous souhaitez développer un rituel autour des salutations, pratiquez-les face aux quatre points cardinaux deux fois au lever du soleil.

Pour la semaine no 1 de l’école d’été, le thème des cours est « Ahimsa, yoga anti-stress et anti-fatigue ». Ici nous vous présentons Ahimsa qui est un yama. Dans les huit branches du yoga, les yamas représentent la première branche.

Avant même l’enseignement des asanas (postures), la tradition du yoga propose certains principes d’éthique, qui tendent à aider l’étudiant à se bâtir une hygiène de vie. En ce sens, le yoga est une approche globale centrée à la fois sur le corps, l’esprit et la relation avec l’autre et avec soi. Les yamas sont des principes qui concernent le pratiquant et son environnement social. Il y a cinq yamas: Ahimsa, Satya, Asteya, Brahmacharya, Aparigraha. Ici nous abordons le premier de ces principes soit Ahimsa, la non-violence.

Ahimsa, non-violence

La non-violence est au fondement même de l’enseignement du yoga. Bien sûr, elle implique une absence de violence physique, verbale et mentale (en pensée). Et si notre compréhension du principe de ahimsa allait beaucoup plus loin dans la subtilité de la violence que nous nous infligeons, à soi et aux autres?

Au plan macrosocial, nous pourrions considérer que certaines inégalités sociales, ou l’exclusion sociale sont en soi des violences portées à la personne et à certains groupes. Au plan individuel, nous pourrions aussi considérer que la violence que l’on s’inflige entre nous est exprimée par notre jugement de l’autre ou par le rejet.

La violence subtile que l’on s’inflige peut aussi se vivre à même notre tapis de yoga : rester dans une posture qui ne convient pas aux limites de notre corps, juger son « échec » dans la réalisation d’une pose difficile, se « pousser » alors qu’on a besoin de repos, avoir un discours mental rempli de critiques lors de la pratique : ce sont toutes des formes de violence subtiles.

Afin de pratiquer ahimsa, il est nécessaire de devenir sensible aux formes de violence qui font partie de notre existence. Une observation attentive et pleine de compassion permettra à tous de prendre conscience de ses patrons de vie et des possibilités abondantes de transformation! Et si l’on décidait de pratiquer ahimsa sur notre tapis de yoga? Puis, au quotidien?  La pratique de l’ahimsa peut se vivre partout, à n’importe quel moment.

Invitation : Êtes-vous en accord avec le principe de non-violence? Y a-t-il des situations où la violence est nécessaire, ou au contraire, nuisible ? Quelles formes prend la violence dans votre vie? Qu’est-ce que l’application de ce principe implique dans votre vie?

Le yoga c’est beaucoup plus que des asanas

En guise d’introduction pour l’école d’été, voici une courte présentation des huit branches du yoga

Plusieurs personnes associent le yoga seulement qu’aux asanas (postures de yoga), bien que les asanas soient une composante dominante du yoga, le yoga c’est aussi beaucoup plus que ça. Quiconque pratique depuis quelques années vous le dira, en pratiquant nous nous approprions notre corps et apprenons à l’utiliser comme un outil pour une vie d’une plus grande qualité. Il y a quelques années, l’Organisation des Nations Unies a défini la santé comme un bien-être moral, physique, mental et spirituel. En définissant la santé d’une telle manière, fort probablement ne le savaient-ils pas, mais, ils endossaient le yoga dans son ensemble c’est-à-dire ce que nous appelons les huit membres du yoga (ou huit branches). Voici ici une courte définition de chacun des membres [qui d’ailleurs peuvent être comparés à un arbre pour en illustrer la position et l’importance relatives].

1. Yamas (les racines) – l’éthique ou le code moral. Les yamas nous permettent de vivre en société : non-violence, ne pas mentir, ne pas voler, la responsabilité sexuelle, le non-attachement. [la non-violence, la vérité, ne pas voler, la modération en toute chose et la non-possessivité.]
2. Niyamas (le tronc) – forme d’autodiscipline, ils servent à l’évolution de soi : propreté, contentement, purification de soi, observation de soi, avoir confiance. [disciplines personnelles à savoir la propreté, le contentement, l’ardeur, l’étude de soi, l’abandon de soi.]
3. Asanas (les branches) – les postures.
4. Pranayama (les feuilles) – la respiration.
5. Pratyahara (l’écorce) – le retrait des sens ou tourner l’attention vers l’intérieur.
6. Dharana (la sève) – la concentration.
7. Dhyana (les fleurs) – la méditation.
8. Samadhi (les fruits)– la contemplation, un état d’unité.

Le yoga est une science du « mieux-vivre » ainsi, au travers de ces huit étapes, nous cheminons vers une meilleure santé. Si nous revenons à la définition de la santé présentée précédemment, nous reconnaissons que les yamas et niyamas traitent de l’aspect moral de notre santé, les asanas et les pranayama traitent de la santé physique, pratyahara et dharana abordent l’aspect de la santé mentale et Dhyana et Samadhi traitent de l’aspect spirituel.

Un des buts initiaux du yoga est de cultiver un corps fort et un esprit clair et concentré au moyen de postures et de techniques de respiration contrôlée. Ce sont le plus souvent ces éléments qui vont attirer, en premier lieu, les adeptes de yoga. Cependant, alors que notre pratique évolue, nous réalisons que la santé est un concept large qui englobe différentes parties de nous, et, par exemple, la réduction de nos tensions musculaires, mais aussi de celles mentales et émotionnelles devient une priorité alors qu’elles ne l’étaient pas auparavant. C’est en ouvrant notre pratique à certains autres « membres » du yoga que nous pouvons progresser, renouveler notre enthousiasme et bénéficier pleinement de ce que le yoga a à offrir. C’est la clé pour introduire le yoga dans tous les aspects de notre vie à la maison comme au travail.

Qu’est-ce que yoga nidra?

Le Yoga nidra est une technique de relaxation qui nous vient du yoga. Nidra veut dire sommeil.  C’est le sommeil yogique. C’est un état que tout le monde connaît puisqu’il se situe juste avant que nous nous endormions le soir. Tout le système musculaire et nerveux se trouve alors dans une parfaite détente, mais la conscience reste vigilante. Cet état, situé entre le conscient et l’inconscient, entre la veille et le sommeil. Pour être plus précis, nous pourrions donc dire que c’est le yoga du sommeil éveillé.

Yoga nidra permet de réduire l’insomnie, l’angoisse la nervosité, et qui élimine la fatigue physique et émotionnelle. C’est un moyen efficace d’apprendre à se détendre, d’apprendre à se connaître, mais aussi d’apprendre à se réconcilier avec soi-même. Idéal pour les insomniaques, il est aussi tout indiqué pour les personnes qui sont épuisées physiquement et émotionnellement.

Certains soutiennent qu’une heure de yoga nidra pourrait remplacer quatre heures de sommeil.

Comment ça fontionne?

Yoga nidra est une technique de relaxation guidée par un professeur. Elle se produit en détournant l’attention de ce qui nous environne et en la faisant voyager dans le corps. Yoga nidra est comme un voyage organisé à l’intérieur de notre corps et de l’esprit.  Plus précisément, yoga-nidra soutient un état dans lequel un individu présente tous les symptômes d’un sommeil profond et non paradoxal, y compris les ondes delta, tout en restant conscient. Petit article du International Journal of Yoga Therapy pour les intéressés  Defining Yoga-Nidra.

Il y a différentes façons de guider yoga nidra mais le principe général reste le même.  Il y a toujours essentiellement les mêmes étapes.  Il débute par une rotation de la conscience et se poursuis en visitant différentes couches de notre être. Il est possible d’y introduire un sankalpa (en Sanskrit: détermination) c’est-à-dire la formulation d’une intention particulière.

Comment pratiquer Yoga Nidra ?

• Portez des vêtements TRÈS confortables (plus confortable que pour une classe de yoga active)
• La posture adoptée est celle de savasana (couché sur le dos avec les accessoires nécessaires pour être confortable)
• La séance de yoga nidra en elle-même dure généralement 45 à 60 min.
• Yoga nidra peut se pratiquer tous les jours, toutes les semaines ou quelques fois par année. Personnellement je recommande quelque chose comme une fois par mois.
• Il n’y a jamais deux yoga nidras identiques, chaque expérience est unique.
• Tout comme la relaxation, yoga nidra s’apprend progressivement et plus vous vous y exercerez, plus l’expérience sera profonde et satisfaisante.
• Rappelez-vous toutefois, qu’il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises façons de faire yoga nidra.
• Yoga nidra est accessible à absolument tout le monde.

Intéressé à l’essayer, consulter la section atelier.